Les différents types de diabète : comment s’y retrouver ? - Diabète de type 2 : adaptez votre alimentation

Ne vous inquiétez pas, le monde de la gourmandise ne s'écroulera pas ! Suivez nos conseils et gardez le plaisir dans votre assiette.

Vos objectifs nutrition

- Manger diversifié pour assurer ses besoins nutritionnels et assurer une alimentation variée qui garde toute sa place au plaisir lors des repas. Il ne faut pas s’interdire le goût sucré.

- Assurer un bon équilibre alimentaire

- Consommer au moins 5 fruits et légumes par jour

- Perdre des kilos et stabiliser le nouveau poids obtenu

- Equilibrer au mieux son diabète : l’hémoglobine glycosylée (équilibre du diabète sur une période) doit être inférieure à 7%

- Choisir ses aliments pour assurer une prévention cardio-vasculaire, car ce sont les accidents circulatoires qui font la gravité du diabète : infarctus du myocarde (crise cardiaque), artérite des membres inférieurs (artères qui se bouchent progressivement), lésions oculaires, atteinte rénale, accident vasculaire cérébral

- Avoir une activité physique plus soutenue

Quelques conseils pour perdre du poids

Beaucoup de diabétiques mangent trop, ils ont un apport calorique supérieur à leurs dépenses physiques, donc ils prennent du poids. Pour maigrir, ils doivent réduire leur apport calorique de 20 %.

Ces restrictions doivent porter sur certains aliments, plus que d’autres, d’où l’importance du qualitatif et non pas seulement du quantitatif. Il faut avant tout manger mieux et pas seulement manger moins.

Si la perte de poids est suffisante (au moins 10% de son poids pour retrouver un poids correct), il est possible de ne plus être diabétique de type 2.

Index glycémique bas <55

- Pâtes nature ou aux œufs

- Pois, pois chiches

- Lentilles, haricots rouges et blancs

- Soja (tofu)

- La plupart des légumes et des fruits

- Laitages

- Pain Pumpernickel : la recette allemande à la farine et aux graines de seigle, à ne pas confondre avec du pain noir ou brun

- Chocolat noir et au lait

Index glycémique moyen 55 à 69

- Riz complet et basmati

- Pommes de terre cuites avec leur peau

- Couscous

- Baguette de tradition française

- Céréales de petit déjeuner, non soufflées, fourrées ou non, mais préférer celles sans sucre ajouté (donc sans miel)

- Banane

- Crème glacée, barre de céréales ou chocolatée

Index glycémique >69 (produits à limiter, ils font trop monter la glycémie)

- Miel

- Céréales soufflées

- Cornflakes

- Purée de pomme de terre

- Riz blanc

- Baguette ordinaire

Produits sans sucre ou light ?

Pour tenir n’importe quel régime, il faut rester motivé ! Et pour cela, il n’est pas nécessaire de rendre son assiette insipide…

Le sucre n’est pas interdit chez le diabétique, il suffit d’en éviter l’excès et de le consommer plutôt en fin de repas (surtout pas de produits sucrés en grignotage !). Le sirop d’agave, d’érable, de canne, roux, vergeoise c’est comme le sucre de betterave courant, il n’y a aucune différence (c’est à limiter).

Sans entretenir à l’excès le goût sucré, on peut remplacer le sucre par des édulcorants (aspartam, maltitol, stevia).

Et pour les matières grasses ?

Pour protéger ses vaisseaux, le diabétique de type 2 doit bien choisir ses graisses. Il doit limiter les graisses saturées (fromages, beurre, laitages entiers, viandes et charcuteries grasses, peau des volailles, noix de coco et huile de palme). Il évitera les acides gras trans (graisses hydrogénées partiellement ou non) qu’on trouve surtout dans la pâtisserie et la panification industrielle, les frites et les chips.

Il préfèrera les graisses et huiles insaturées : huiles d’olive, de tournesol et de colza ; fruits oléagineux (noix, noisettes, pistache… à saupoudrer dans vos papillotes !) et poissons des mers froides riches en oméga 3 (sardines, maquereaux, thon, saumon).

Il évitera les fritures et les sauces. Une viande et un poisson sans sauce peuvent être agrémentés d’épices diverses (anis, curry, poivre, piment) et d’herbes (mélange de Provence, thym, sarriette…) : le jus et la chair de la viande en seront délicieusement parfumés !

Augmentez votre ration de fibres, assurez un apport en antioxydants

Le diabétique privilégiera surtout les fibres solubles qui font baisser la glycémie : pectine (des fruits et notamment de la pomme), son d’avoine et légumineuses, comme les pois chiches.

Ils protègent les vaisseaux ; on recherchera les aliments riches en vitamine C et E, béta-carotène dans les fruits et les légumes, sélénium zinc et polyphénols, notamment lechocolat noir qui contribue à faire régresser l’insulino-résistance.

Côté buvette

En dehors de l’eau, seule boisson indispensable, les diabétiques peuvent consommerthé, tisane, café ou chocolat. Remplacer les boissons sucrées par leur forme « light ». Pas plus de 2 verres de boissons alcoolisées par jour pour un homme et 1 verre pour une femme (plutôt du vin rouge riche en polyphénols protecteurs cardio-vasculaires).

Adapter votre mode de vie

Outre l’arrêt du tabagisme (pour protéger ses artères), le diabétique doit augmenter son activité physique (marche rapide au moins 30 minutes par jour et monter les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur ou l’escalator) et faire un sport adapté (vélo, natation, ski de fond), car elle contribue à améliorer le diabète par perte de poids et régression de l’insulino-résistance.

154 recettes faciles pour diabétiques